筋トレメニュー 週3回 週3回行う場合は、 少しずつ鍛える部位を分けていきましょう。 big3にプラスして、上腕筋群も追加すると良いです。 ４日目 下半身 各部位週1回トレーニングをしていると仮定すると、 弱点部位だけ強化のため週2回行うのも効果的 です。 その場合、最低でも同部位のトレーニングは 48時間 （←筋トレ後の筋タンパク合成が高まっている時間）は空けるようにして下さい。 各部位週1回 vs. 週2回 部位を細かく分けて、同じ部位を週1回トレーニングする分割法は、英語圏で「Bro-split」と呼ばれています。2013年のサーベイでは、ボディビルダー127人のうち実に69％がBro-splitを採用していることが分かっており、人気の分割法です。 ２日目 オフ 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。 分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回で全身の部位のトレーニングを行っていました。この方法だと、一回のトレー … 1日目 胸、肩; 2日目 背中 腕; 3日目 脚; 内容はこんな感じです. 1週間の部位分けの方法はこんな感じ！ 週4以上トレーニングする人は部位分けok！ 週に4回以上ジムでトレーニングする人は部位分けトレーニングがおすすめです。 ただポイントとして、2~3パターンを週に2回繰り返すという方法です。 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … 週2回の部位分割トレーニング. ６日目 下半身 今回はナチュラルの皆さんにベストな分割法について紹介します。筋トレメニューの組み方で悩まれている人がいたら是非参考にして下さい。おすすめの部位分けについて解説します。 筋トレ→2日休み→筋トレ→3日休み 週2回のため、少ない種目で行う 時間は1時間程度 . 筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介 … ６日目 脚・腹筋 ５日目 上腕 3分割の筋トレルーティン：初心者向け. 一般的に良く言われるのが、「初心者は同じ部位の筋トレ頻度が週2～3回。上級者は週1回」ということだと思います。, 結論を言うと、初心者でも上級者でも、各部位の頻度が週2~3回になるように筋トレするのが良いです。, 世界トップレベルのボディビルダーは各部位の筋トレ頻度が週1回になるようにトレーニングする人が多いです。, 合成期間は36時間や72時間という話も聞きますが、結局の所それくらいの時間のようです。, つまり、細胞がたんぱく質を作る工程がちょうど終わるタイミングでトレーニングするのが、最も効率良く筋肥大が可能です。, 例えば同じ部位を週1回の頻度でトレーニングすると、トレーニングとトレーニングの間が150時間くらい空くことになってしまいます。, 一方で、週2~3回の頻度で筋トレすると、トレーニングとトレーニングの間が48~72時間くらいしか空かず、ちょどよい頻度になります。, つまり、筋トレ頻度で考えると同じ部位に対して週2~3回くらいの頻度が良いというのが結論です。, 筋トレ頻度に関する研究は数多く行われてきましたが、今の所は同じ部位を週2～3回の頻度で筋トレするのが筋肥大に一番良いという結果になっています。, 結局、研究なので絶対に各部位あたり週2~3回の頻度が良いというのは言い切れません。, 個人差やその人のトレーニングボリュームなどにもよって変わってきますし、ナチュラルかステロイドユーザーかでも変わってくるでしょう。, ただ、今の所はナチュラルのトレーニーなら初心者であろうが上級者であろうが、週2~3回の頻度が良いというのが結構有力ということですね。, 個人的な理由なのですが、体験談からも各部位で週2回ずつトレーニングする方が良いと感じています。, ただ、そういった人たちに週2回のトレーニングを勧めると、成長が加速するという経験がよくあります。, 使用重量や使用回数に伸び悩んでいる方でも、頻度を増やしたことによって停滞期を脱出するという事はこれまで何度も経験してきました。, もちろん、週1回から2回にするという新しい刺激が加わったことによって筋肉が反応したのかもしれません。, しかし、科学的に見ても週2~3回などの高頻度が理想ということですし、自分の体験談からも週2~3回というのは割と信頼できる情報だと感じています。, ここまで「同じ部位は週2~3回の頻度で筋トレをするのがおすすめ」という話をしてきました。, ただ以下のように、人によっては各部位の頻度が週1回になるように筋トレする方が良い場合もあるかなと思います。, 人間は個人差がかなり大きいため、研究では週2~3回が良いという結果だとしても、週1回の方が成長を感じる人もいると思います。, そういう方は無理に週2~3回にする必要は全くないと思うので、自分の身体の反応が良い頻度を選択するのがベストだと思います。, 各部位の頻度を週1回にする場合、各部位のセット数が20セットなどのハイボリュームになると思います。, このハイボリュームトレーニングによる疲労感が好きな人は、週1回でも良いのではないかと思います。, ただ、多くの人は趣味で筋トレをやっていると思うので、効率も大事ですがとにかく楽しむことがベストです。, 例えば僕もハイボリュームによる疲労感が好きなので、気分で同じ部位の筋トレ頻度を週1回にすることもあります。あの疲労感はやっぱり楽しいですね。, これに関しては海外の有名なトレーナーであるChris Jonesさんも以下のように語っています。, 例えば、忙しいサラリーマンとかはほとんど土日しか筋トレできない場合もあると思います。, 各部位を週2~3回程度の頻度でトレーニングする場合、1週間の筋トレスケジュールはどのようになるのか？, プランA：初心者は胸・背中・脚などの大きな筋肉を優先して鍛えるのが良いので、初心者には特におすすめのメニューです。, プランA：胸・背中・脚を優先するメニュー。上半身と下半身を分けてトレーニングします。, プランB：胸と肩は三頭も使うので全部同じ日にまとめ、その他の部位を別日に行うメニューです。, プランA：「PUSH・PULL・LEGS」という分け方です。胸のような押す系の部位・背中のような引く系の部位・脚で分けています。, プランB：全身を鍛えつつ脚を週3回トレーニングする分け方。脚に限らず弱点部位だけ週3回やるというメニューです。, 今回は、「各部位を週何回の頻度で筋トレするのがベストなのか？」という事について解説しました。, 結論は「各部位あたり週2~3回の頻度で筋トレするのがおすすめ」ということで、実際海外でも週1回から週2~3回に切り替えているトレーナーも多いです。, ただ、個人差がどうしても大きい部分ですので、自分の身体の反応や自分の好みに合わせて筋トレ頻度を決めていくのがベストです。, もし、週1回で筋トレしているけど全然上手くいかない！っていう方は、思い切って頻度を上げてみるのはどうでしょうか？, 海外のプロボディビルダーって同じ部位を週1で鍛える人多いじゃん？実際、頻度ってどれくらいが良いの？, ナチュラルの人は各部位の頻度を週2~3回で筋トレするのが良いって言われてるよ！理由を解説するね！, あくまでナチュラルの人への話だから、ステロイドユーザーはまた違った結果になるのかも？. 週4回の部位分割トレーニング 週3回の部位分割トレーニング 週2回の部位分割トレーニング . ４日目 オフ (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); スプリットトレーニングとは、全身の筋肉部位を分割してトレーニングのルーティンを決定し、計画的に各筋肉部位をトレーニングしていく方法の事である。, これから、代表的な分割方法を５つ紹介する。この中から自分にピッタリの分割法を見つけ出し、トレーニングをより効果的なものに変えていこう！, 大抵の場合、全身の筋肉部位を大胸筋、広背筋、三角筋、上腕、脚の５つに分割し、週に５回トレーニングを行う。残りの２日間はオフ日に充てる。, ナチュラルでないボディビルダーをはじめ、単一部位を多角度から徹底的に鍛えることのできる上級者に取り入れらている場合が多い。, １日目 大胸筋 「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。今回は、週5回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します！ ６日目 脚・腹筋 各部位の頻度が週2~3回の筋トレ例. ５日目 オフ (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 各部位週1回トレーニングをしていると仮定すると、 弱点部位だけ強化のため週2回行うのも効果的 です。 その場合、最低でも同部位のトレーニングは 48時間 （←筋トレ後の筋タンパク合成が高まっている時間）は空けるようにして下さい。 3.2.2 部位を効率よく分けることができる; 3.2.3 部位の回ってくるサイクルが安定する; 3.3 やりたくない部位はやらなくて良い; 3.4 【重要】スケジュールは曜日で分けない方がよい. せっかく日々筋トレに勤しんでも、正しいやり方でなければその効果は半減。どころか逆効果、なんてパターンも。苦労を無駄にしないために、6つのq＆aで筋肥大の仕組みをディープに学ぼう。 今回はナチュラルの皆さんにベストな分割法について紹介します。筋トレメニューの組み方で悩まれている人がいたら是非参考にして下さい。おすすめの部位分けについて解説します。 女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。 筋トレを始めたての人「筋トレは部位ごとに分けてするのと1日で全身をまとめてするのどっちがいいんだろう？正解はあるのかな？」こう言った疑問に答えます。 結論：筋トレ初心者は全身のトレーニングで十分、慣れてきたら分割したほうがいい。 筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介 … ３日目 三角筋＋上腕二頭筋 筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介 … ５日目 オフ 筋トレに慣れてくると悩むのが「分割法」についてです。具体的な1週間のメニューを提案しつつ、筋肥大に最適な頻度とメニューの組み方をエビデンスベースで紹介します。是非筋トレルーティンに取り入れて、筋肥大してください。 1週間の部位分けの方法はこんな感じ！ 週4以上トレーニングする人は部位分けok！ 週に4回以上ジムでトレーニングする人は部位分けトレーニングがおすすめです。 ただポイントとして、2~3パターンを週に2回繰り返すという方法です。 ４日目 三角筋 ７日目 オフ, 上半身-下半身分割法とは、全身の筋肉を上半身と下半身の２つの部位に分割し、１回のトレーニングに上半身あるいは下半身の筋肉を鍛える分割方法である。, 全身の筋肉を上半身と下半身の２部位に分けてトレーニングを行うために、他の分割法に比べて脚（大腿四頭筋、カーフ、ハムストリングス、臀部）のトレーニング頻度が増し、脚の発達によりターゲットを絞りたい場合などにお勧めである。, 全身の筋肉を２つに分割してトレーニングを行うため、１回のトレーニング当たりのトータルボリュームが多くなり（例えば、上半身の日には、大胸筋、広背筋、三角筋、上腕の全てを鍛える必要がある）、各部位を追い込むことが難しい。, １日目 上半身 ２日目 オフ ７日目 オフ, ２つの部位の決め方は、大筋群のうちから１部位を選択し、もう１部位を小筋群から選択する。, １日目 大胸筋＋上腕三頭筋 自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)に分け、それぞれに効果的で具体的な週3回のスプリットプログラムを例示しますので、ぜひ、ご活用ください。 なんでこの方法でやってたかというと. 筋トレに慣れてくると悩むのが「分割法」についてです。具体的な1週間のメニューを提案しつつ、筋肥大に最適な頻度とメニューの組み方をエビデンスベースで紹介します。是非筋トレルーティンに取り入れて、筋肥大してください。 仮に週3日筋トレをするとしま … ユーチューブで週3日だったらこの 3分割以上になると、一週間は7日ですから、各部位を週1回か、毎日通って週2回行うことになります。 5分割では週1回ですね。 筋トレをはじめるときは週に2〜3回トレーニングするのが良いと教えられます。 ２日目 オフ ６日目 オフ 鍛える部位を、3つに分割する方法です。 分割法としては一般的で、「仕事や家庭があるので筋トレは最優先じゃないけど、普通の人よりはがっつり鍛えたい」といった方に有効なルーティンです。 How Often Should You Train Each Muscle To Maximize Growth? ダイエット筋トレは毎日やる 全身を部位分割してローテーションする. トレーニング実施の順番. 海外では週1回の頻度を「Bro-Split」という、若干バカにしたような表現で呼ぶことも多いんだよね, Opinion On Bro Splits For Natural Bodybuilding, TOEIC930のパーソナルトレーナー。 ３日目 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋（プル日） 筋トレのトレーニング 分割方法 （スプリット）の5つのバリエーションを紹介しよう。スプリットトレーニングとは、全身の筋肉部位を分割してトレーニングのルーティンを決定し、計画的に各筋肉部位をトレーニングしていく方法の事である。 筋トレについて、1部位を週1回のトレーニングでも筋肥大はしていくでしょうか？ 現在3分割でトレーニングしており、週3日しかジムに行けないので必然的に1部位を週1しかトレーニングできません。 各部位 … この「部位を分ける」筋トレ方法のことを 「スプリット・ルーティン」 といい、スプリット・ルーティンのやり方も初心者と上級者で変わります。 鍛える部位の分け方. ４日目 オフ ７日目 オフ, １日目 上半身 ３日目 オフ 2.1 1位；ホエイプロテイン; 2.2 2位；マルトデキストリン（粉飴）; 3 週3なら鍛える部位を絞ろう；足トレは捨てる！ 目次. こんにちは！kyudobuです！ 今回は、僕のトレーニングメニューを リニューアルしたのでそちらを紹介します！ ダンベルと懸垂機で三分割法になってます！ ぜひ参考までに！ 分割法とは！ まず分割法とは何かというと、筋トレを部位別に分けてメニューを組み立てることです。 週4回に変えてからは、週1回の部位と週2回の部位に分けてトレーニングを行いました。全てのトレーニングを週2回行えないのは残念ですが、休みをしっかり設けて回復が十分出来るので、疲労感との戦いはなくなりました。 ２日目 オフ ５日目 オフ 筋トレについて、1部位を週1回のトレーニングでも筋肥大はしていくでしょうか？ 現在3分割でトレーニングしており、週3日しかジムに行けないので必然的に1部位を週1しかトレーニングできません。 各部位 … (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 全身分割法では、全身の筋肉部位を１回のトレーニングで全て鍛える分割方法である。厳密には分割法とは言えない気もするが。, 筋肥大の成果を誰よりも早く手に入れたいのなら（筋肉を出来るだけ早期に付ける必要がある場合）、各部位を週２回鍛えるのが最も合理的な選択である。, というのも、筋肥大プロセス（筋タンパク質合成）は、筋トレ終了から約24時間経過した時点でピークに達し、約48時間経過後の時点でほぼ正常レベルにまで回復する。, 現在、私は自身の分割法として“大筋群分割法（４分割）”を採用している（ワークアウトサイエンスの最新のトレーニングスプリットについてはこちらの最新記事をご覧ください）。, そして、トレーニング頻度は週に５～６回程度である。というのも、１回のトレーニングで２つの筋肉部位を鍛えるのが私には最もしっくりとくるサイクルだからである。このしっくりくるというフィーリングが重要である。, このように、４分割スプリットを１サイクルとし、サイクル間に１～2日のオフ日を設けることで、各筋肉部位を可能な限り高頻度で鍛えられるように工夫している。, 最も重要なのは、継続的にトレーニングを楽しめるようなスプリットを見つけることである。, 上記で紹介した様々な分割法を試し、自分に最もしっくりとくる分割法を見つけ出し、筋肥大をさらに加速させていこう。, ワークアウトサイエンスの著者→（オーストラリア永住者、ICNナチュラルボディビルダー、物理学博士（Ph.D.）、パーソナルトレーナー）何かございましたら、お問い合わせ欄またはインスタグラムからご連絡よろしくお願いいたします。, ➡したがって、筋肥大プロセスを可能な限り促進し続けるには、各部位を週に２回（あるいは３回）鍛えることが重要である。, 上記理由から、同一部位を鍛える際は前回のトレーニングから（少なくとも）４８時間程度の間隔を空けるようにしよう。, ４分割法を取り入れているからといって週に３回オフ日を設けるのではなく、４日かけて全身を鍛えてオフを１日とり、また４日かけて全身を鍛えて、オフを１日取るというサイクルをとっている。, １日に１部位のみをターゲットとして鍛えるため、その部位を徹底的に追い込むことができる, ブロスプリットでは、各部位に対して１週間に１回しかアプローチを行わないため、各部位に対して休養時間が長くなり過ぎてしまい、, プッシュ-プル-脚スプリット（以下記載）と同様、大筋群のトレーニング後には小筋群がある程度疲労した状態となるので、, 各部位につき１～２種目で鍛えていくため、トレーニング種目のバリエーションが乏しくてもトレーニングを行える。, １回のトレーニングで全筋肉部位を鍛えるため、必然的に各部位当たりのトレーニングボリュームは少なくなるため、上級者には向かない。. ７日目 オフ. ３日目 広背筋・僧帽筋 ５日目 上半身 ６日目 脚＋腹筋 各トレーニング実施日での筋トレ種目を行う順番は、正しく設定する必要があります。 筋トレに慣れている人は、たいていは「今日は胸だけを鍛える日」「この日は背中だけを鍛える日」など、身体を分割して筋トレをします。 なぜ、分割をするのでしょうか？ 筋トレのレベルが上がると、1つの部位を成長させるのに、多くのセット数が必要になります。よって、いろんな部位をまとめて … 本記事では、筋トレの週3ジムメニューを解説します。週3回の頻度で筋トレする場合に最適なのが「全身法」です。全身法は筋肥大・筋力アップに非常にメリットがあります。具体的な週3メニュー例をまとめているのでぜひご覧ください。 ７日目 オフ, プッシュ（押す）-プル（引く）-脚スプリットとは、筋肉への刺激の与え方（プッシュ系、プル系種目）により、全身のトレーニングを３つに分割する方法である。, 具体的には、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の３部位をプッシュの日（1日目）とし、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋の３部位をプルの日（2日目）とする。そして、３日目のトレーニングは脚と腹筋のトレーニングを行う。, プッシュの日には、大胸筋からトレーニングを開始する。大胸筋を鍛える代表的な種目といえば、ベンチプレスやダンベルプレス等である。これらのプッシュ系種目を行うとき、上腕三頭筋や三角筋も補助筋として動作に関与する。, ➡したがって、同一日にこれらの筋肉群をまとめて鍛えることで、合理的に各部位を追い込むことができる。, プッシュ日には、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることになる。大胸筋のトレーニング後には補助筋肉群である三角筋および上腕三頭筋はある程度疲労した状態となる。この疲労状況下では、三角筋・上腕三頭筋を極限に追い込むことが難しい場合がある。, ➡したがって、三角筋および上腕三頭筋の発達に遅れが見られる場合は、三角筋または上腕三頭筋からトレーニングを開始する日を不定期に設けたほうが良い場合がある。, １日目 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋（プッシュ日） 今回は、トレーニング効率を大きく左右する要素の一つトレーニング分割法（スプリット）の５つのバリエーションを紹介しよう。 今回は、週3全身トレを卒業した筋トレ初心者は2分割週4トレに移行するべきなのではないかという素朴な疑問を検討しつつ、2分割メニューの特徴を解説したいと思います。 1 筋トレをする上で初心者が気をつけること. 具体的な部位別筋トレ法は？ 実際には部位別筋トレ法のやり方は様々です。 答えはないのですが、初心者からステップアップするにあたって、おすすめの方法をご紹介したいと思います。 週3回から毎日するパターンまでそれぞれ説明していきますね。 今回は、週3全身トレを卒業した筋トレ初心者は2分割週4トレに移行するべきなのではないかという素朴な疑問を検討しつつ、2分割メニューの特徴を解説したいと思います。 ダイエット筋トレは常に代謝の高い状態を保つほうが効率的なので、できることなら毎日行うのがベストです。 しかし、1回の筋トレごとに部位を分けて行う方法であれば、週に4回も5回も行うことができます。 部分ごとに鍛えるなら毎日行ってok トレーニング部位を3つに分けた場合、毎日行ったとしても同じ部位を次に行うのは最短でも3日後。 筋肉には超回復という仕組みがあり、同じ部位の筋トレは中1〜2日（24〜48時間）開けるのが理想なので、部位ごとに分けて定期的にトレーニングをしましょう。 また、忙しくて週4回もジムに行けないという方は、自重トレーニングを取り入れるのがおすすめ。 ４日目 広背筋＋僧帽筋 筋トレで、部位別に分けてトレーニングを行う分割法について記載します。 名前はなんとなく聞いたことがあるけどやり方は分からないという人に、2～5分割の具体的な分け方やその目的も詳しく解説しま … せっかく日々筋トレに勤しんでも、正しいやり方でなければその効果は半減。どころか逆効果、なんてパターンも。苦労を無駄にしないために、6つのq＆aで筋肥大の仕組みをディープに学ぼう。 週3回の部位分割トレーニング. 各部位週1回 vs. 週2回 部位を細かく分けて、同じ部位を週1回トレーニングする分割法は、英語圏で「Bro-split」と呼ばれています。2013年のサーベイでは、ボディビルダー127人のうち実に69％がBro-splitを採用していることが分かっており、人気の分割法です。 筋トレは、毎日同じ部位を鍛えればいいというものではない。むしろ逆効果になってしまう可能性もある。大切なのは、目的に応じて最適なトレーニング頻度を知ることだ。この記事では、部位ごとの最適なトレーニング頻度についてまとめた。 各部位を週2~3回程度の頻度でトレーニングする場合、1週間の筋トレスケジュールはどのようになるのか？ 簡単に筋トレスケジュール例を作成してみたのでご紹介します。 筋トレを週3回できる人 ３日目 下半身 本記事では、筋トレの週3ジムメニューを解説します。週3回の頻度で筋トレする場合に最適なのが「全身法」です。全身法は筋肥大・筋力アップに非常にメリットがあります。具体的な週3メニュー例をまとめているのでぜひご覧ください。 「分割法で週3日 筋トレしているけどなかなか体が変わらない」 僕は部位分けで週3、筋トレしています. 3.4.1 曜日で分けても必ず筋トレができるわけではない 英語学習と筋トレで「英語ができるゴリラ」を目指しています。, 初心者でも上級者でも、各部位の頻度が週2~3回になるように筋トレするのが良いです。, https://mr-gorilla.com/wp-content/uploads/2018/11/gorilla-3.jpg, 10個の筋トレ頻度に関する研究を集めたら、全ての研究で週1回よりも週2~3回の方が良いという結果に, あくまでボリュームが同じ場合の話。要は20セット週1回でやるなら10セットずつ週2回に分けてやった方が良いということ, ナチュラルの人であれば、科学的には同じ部位を週1回よりも多い頻度でトレーニングするのが良い, ただ、個人差もあるし週1回でも筋肉は成長する。なので楽しいと思うやり方でやれば良い. 筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。 ２日目 オフ 1.1 食事を大事にする; 1.2 絶対に一週間で一部位を二回鍛える; 2 初心者が飲むべきコスパ重視のサプリメント.
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