チューブを使うメリットは、 中級者以上で週3日筋トレをする場合は、筋トレメニューを 「上半身の押す力」 、 「上半身の引く力」 、 「下半身」 の3つにわけましょう。 自宅で行う筋トレの場合 上半身の押す力は、上記の「中級者の週2日」で紹介した上半身と同じです。 女性が自宅で筋トレをやる場合、 週3日〜4日で取り組むのが最適。 頑張って毎日筋トレをする人もいますが、身体の回復が追い付かず、かえって逆効果になることもあります。 せっかく日々筋トレに勤しんでも、正しいやり方でなければその効果は半減。どころか逆効果、なんてパターンも。苦労を無駄にしないために、6つのq＆aで筋肥大の仕組みをディープに学ぼう。 筋肉を筋トレで鍛えたら、次のトレーニングまでにしっかりと超回復させるのが基本ですが、この観点からすると、一つの筋肉部位に対しては、週1回のトレーニングが理想的です。 最短最速で理想のボディをgetできる、筋トレbig3とは？ダンベルやバーベルなどの必要器具から、正しい順番、器具なしの自重トレーニング、自宅での筋肥大メニューまでを完全網羅。ダイエット効果も見込める筋トレbig3のみで、効率よくカラダを鍛えてみて！ それでは、自宅でできる週3日の筋トレメニューをご紹介していきます！ 今回は通常メニューの他に、初心者の方向けということでダンベルのみを使用した筋トレメニューのご紹介もしています！ 本記事では、筋トレの週3ジムメニューを解説します。週3回の頻度で筋トレする場合に最適なのが「全身法」です。全身法は筋肥大・筋力アップに非常にメリットがあります。具体的な週3メニュー例をまとめているのでぜひご覧ください。 自宅でマッチョになる週3回の筋トレメニューをご紹介！【初心者向け】 「 マッチョになりたいけど筋トレする時間がない 」 こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？ 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 ⑦ケーブルクランチ：3セット. それでは、自宅でできる週3日の筋トレメニューをご紹介していきます！ 今回は通常メニューの他に、初心者の方向けということでダンベルのみを使用した筋トレメニューのご紹介もしています！ この記事では忙しい社会人向けに、効率よく鍛えられる3分割トレーニングのメリットとトレーニングメニューをご紹介します。筋トレの時間を確保するのが大変な社会人にとって、トレーニングは何分割して週に何回ジムに通うべきか？って悩みますよね。 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 ②ダンベルフロントランジ：2セット この記事を読むとこんなことがわかります！ 読むとわかること ・コンパウンドセット法とは ・コンパウンドセット法の目的や効果 ・メニューへの取り入れ方 それでは解説していきます！ 【... この記事はこんな方にオススメです！ こんな方にオススメ！ ・最近、体の疲れが全然とれない、、、 ・短期間で疲労を回復させる方法が知りたい！ ・あまり眠れない それではご紹介していき... 筋トレ初心者におすすめのダンベルをご紹介！【自宅でマッチョになるために必要な器具です】. 分割法を採用した週3回トレーニングができる人へのオススメメニューのページです。筋トレしようぜ！は、トレーニング、分割法, 荒木健太郎の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ！ 週二回目：下半身の筋トレメニュー. この記事を読むとわかること 読むとわかること ・筋トレ初心者におすすめのダンベル ・ダンベルの選び方 筋トレ初心者におすすめのダンベルをご紹介！【自宅でマッチョになるために必要な器... 皆さんこんにちは！マコといいます！自宅筋トレ歴は約10年。趣味は筋トレ。特技も筋トレ。筋トレが3度の飯よりも好きな私です。筋トレが好きすぎて、ジムのインストラクターをアルバイトで行っていた時期もありました。現在は、「マコトレ」を通して、「忙しいけどマッチョになりたい！」という筋トレ初心者の方向けに、「筋トレ初心者が1日15～30分の自宅筋トレで半年以内にマッチョの仲間入りをする」ことができる情報をお伝えしています。, ダンベルフロアプレス10回、ダンベルフロアフライ10回、腕立て伏せ10回を休憩なしで連続して行ったら1セット. ダンベルのみで行う週3回の自宅筋トレメニュー【初心者必見です！】 「 家にダンベルしかない 」「 マッチョになりたいけど筋トレする時間がない 」 こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？ ②ダンベルフロントランジ：2セット 自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介！お尻、脚、肩、ウエストに効くメニューや、効果的に筋肉を鍛えるための頻度や回数も解説します。自宅でのトレーニングでも理想の体づくりはできる！筋トレ初心者やダイエットしたい方も必見です。 筋肉を筋トレで鍛えたら、次のトレーニングまでにしっかりと超回復させるのが基本ですが、この観点からすると、一つの筋肉部位に対しては、週1回のトレーニングが理想的です。 筋トレメニューを増やす自宅向けの器具. あわせて、その具体的な週3回のスプリットトレーニング実施方法(筋トレメニューの組み方)を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれに例示します。 筋トレを始めるのにあたって、どのようなメニューを組んだらいいのかというのは初心者なら誰もが悩むところですが、経験者から“最初は週３全身トレだろ”と当然のようにアドバイスを受けた人も多いかと思います。 しかし、最初は週３全身トレか、最初から分割するのが良いかというのはなかなか難しい議論だと思います。 週３全身トレ―ニングメニューを強く勧める意見も多いですが、Bodybuilding.comの肉体改造プログラムなどを見ると、Jamie EasonのLivefitTrainerをはじめ多くのプログラムが最初か … 今回はこんな悩みを抱えた方のために、自宅筋トレ歴10年以上の私がマッチョになる週3回の自宅筋トレメニューをご紹介していきたいと思います！, この筋トレメニューは1回の筋トレが15～30分ほどで完了するので、時間がない方に非常におすすめです！, また、この記事では筋トレメニューの見方や筋トレの進め方を細かく解説していくので、筋トレ初心者の方にもわかりやすい内容となっています。, 今回は全身を週3回で鍛えますので、以下のようなスケジュールで筋トレを行っていきます。, 「〇曜日は忙しい」「決まった曜日に時間が取れるかわからない」という方は、このスケジュール通り行わなくても大丈夫です。, 今回の筋トレメニューはとにかく週3回の筋トレを行うことが大切ですので、やる曜日はいつでも構いません。, しかし、胸と肩、背中と腕、脚と腹という部位の組み合わせは、筋肉痛になる部位が重ならないように配慮して組んでいますので、できるだけ変えないようにしましょう！, 以上が筋トレメニューの詳しい内容になりますが、おそらく聞きなれない言葉がたくさん出てきたと思います。, 聞きなれない言葉の解説も含めて、筋トレ初心者の方でもわかるように、筋トレの具体的な流れとやり方をご紹介していきます。, 実際の流れを説明する前に、先ほど出てきた聞きなれない言葉と筋トレの基礎知識について簡単に解説します。, これら2つは、マッチョになるために非常に重要なことであり、今回の筋トレメニューの核となる部分ですので、初めて学ぶ方は内容をしっかりと理解するようにしてください。, まず初めにお伝えしておきますが、ただガムシャラに筋トレを行っても筋肉はつきません。, 筋肉をつけてマッチョになるためには、マッチョになるための強度で筋トレを行う必要があります。, ※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、8～12RMというのは「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。, マッチョになりたいのであれば、全ての筋トレにおいてこの強度を適用する必要があります。, もし、この強度よりも弱かったり、強かったりしてしまうと、自分が理想とするマッチョになることはできません。, ですので、筋トレを行うときは必ずここに書かれている重量や回数、セット数を意識するようにしてください！, 上記した内容の意味がよくわからない方は、以下に紹介する記事で詳しく解説していますのでそちらをご覧ください！, ここでは、先ほどご紹介した筋トレメニューの中に出てきた、トライセットとジャイアントセットという言葉について解説していきます。, 通常の筋トレだと、「腕立て伏せを10回やったら1セット」という感じで、1つの筋トレ種目のみを行いますが、トライセットやジャイアントセットは、「ベンチプレス10回、ダンベルフライ10回、腕立て伏せ10回を休憩なしで連続して行ったら1セット」という筋トレ方法です。, これがもし、3種目を連続して行う場合だとトライセットと呼び、4種目以上を連続して行う場合だとジャイアントセットと呼びます。, これらの筋トレ方法は、短時間で筋肉に強烈な刺激を与えることができるため、今回の筋トレメニューに取り入れています。, 非常に疲れる筋トレ方法ではありますが、効果は抜群ですので頑張ってやり遂げましょう！, トライセットとジャイアントセットの詳しい解説は別の記事でも行っているので、「いまいちよくわからない」という方はそちらをご覧ください！, お待たせいたしました。これから筋トレの流れとやり方を詳しく解説していきたいと思いますが、今回は月曜日の筋トレメニューのみの解説となります。, 水曜日と金曜日の筋トレメニューに関しては、月曜日と同じような流れで進めることができますので、ここでは割愛させていただきます。, どちらの部位を鍛える時にも、トライセット法を用いているので非常に疲れると思います。, ですが、30分以内に終わる内容となっていますので、できるだけ最後までやり遂げるようにしましょう！, ただ、ストレッチをやりすぎるとケガのリスクが高まるので、体が十分にストレッチされたと思ったら、それ以上はやめておきましょう。, ストレッチが終わったら、次は胸の筋トレを最初に行うわけですが、筋トレを始める前には必ずウォーミングアップを行いましょう！, ですので、重たい重量でガッツリ鍛えるのではなく、これから行う筋トレ種目を軽く練習する感じで行ってください。, 例えば、胸の筋トレの場合、最初に行う種目がベンチプレスなので、ウォーミングアップではベンチプレスを軽い重量（※）で10～15回程度行います。, この時に、「正しいフォームで動作を行うことができているか？」「胸の筋肉に効いているか？」ということを意識するようにしましょう！, 今回の筋トレメニューではウォーミングアップが2セットとなっているので、ベンチプレスを軽い重量で10～15回程度行ったら休憩を1分間挟んで、もう一度、10～15回ほど動作を行ってください。, ※軽い重量とは、動作を15～20回ぐらい行える程度の重さになります。（15～20RM）, この筋トレメニューではトライセットを用いて筋トレを行うので、通常の筋トレとは流れが異なります。, 筋トレを行う際の器具の重量については、この記事の「マッチョになるために必要な筋トレの強度について」で詳しく解説していますので、そちらを見て重量を設定してください。, また、器具の重量は筋トレの最初から最後まで変えなくてもいいのですが、「それだとつらい！」という方は、次の種目を行う前に素早く器具の重量を下げてから次の種目を行ってもかまいません。, ただ、トライセットは休憩を間に挟まないことが重要ですので、重量を下げる時は可能な限り素早く下げるようにしましょう！, ここでの休憩時間は特に決まっていませんが、休みすぎると肩の筋トレをするやる気がなくなってしまうので、2～5分程度の休憩にしましょう。, 胸のウォーミングアップを行ったときのように、これから行う筋トレ種目を軽い重量で数回行います。, 肩の筋トレの場合、最初の種目がフロントプレスなので、軽い重量でフロントプレスを8～12回行い、それを2セットします。, ですが、疲労と筋肉痛を感じているということは、筋トレがしっかりと筋肉に効いている証拠ですので、あきらめずに続けてみてください。, 「体がつらい」「疲労と筋肉痛を早く回復したい」という方は、以下の記事で疲労を回復する方法をご紹介していますので、そちらをご参照ください。, おすすめの器具や失敗しない器具の選び方などは以下の記事で詳しくご紹介していますので、「まだ筋トレ器具を持ってない」という方はチェックしてみてください！, そのため、筋トレ初心者の方にとって少しハードな内容になっているかもしれませんが、これを継続することができれば確実に体は変わります。, ですので、自分が理想とするマッチョな体型になるために、ぜひ継続して筋トレを行うようにしてください！. 筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。 週3回ジムトレーニングプログラム【失敗した体験談】 初心者にオススメの筋トレメニューは、週3回が良いです。 毎日トレーニングする。 時間がないので週1回トレーニングするという 筋トレは、メニューの順番を変えるだけで効果が大きく変わるほどメニューの組み方が重要なトレーニングだ。もし、筋トレを継続していても効果が見られなかったら、それはメニューの組み方が悪いのかもしれない。メニューの組み方を知って、効率よく筋トレを進めよう。 この記事を読むとこんなことがわかります！ 読むとわかること ・コンパウンドセット法とは ・コンパウンドセット法の目的や効果 ・メニューへの取り入れ方 それでは解説していきます！ 【... この記事はこんな方にオススメです！ こんな方にオススメ！ ・最近、体の疲れが全然とれない、、、 ・短期間で疲労を回復させる方法が知りたい！ ・あまり眠れない それではご紹介していき... この記事を読むとこんなことがわかります！ 読むとわかること ・自宅でマッチョになるために必要な筋トレグッズ 筋トレ初心者が自宅でマッチョになるために必要な筋トレグッズまとめ 「筋ト... 皆さんこんにちは！マコといいます！自宅筋トレ歴は約10年。趣味は筋トレ。特技も筋トレ。筋トレが3度の飯よりも好きな私です。筋トレが好きすぎて、ジムのインストラクターをアルバイトで行っていた時期もありました。現在は、「マコトレ」を通して、「忙しいけどマッチョになりたい！」という筋トレ初心者の方向けに、「筋トレ初心者が1日15～30分の自宅筋トレで半年以内にマッチョの仲間入りをする」ことができる情報をお伝えしています。, ベンチプレス10回、ダンベルフライ10回、腕立て伏せ10回を休憩なしで連続して行ったら1セット. 目次 自宅筋トレを効果的に続けるためには？ 筋トレをはじめる人のための基礎知識基本①「ターゲット」を意識して行う基本②「正しい姿勢」に気をつけて行う基本③「超回復の原理」を踏まえて行う基本④「負荷」と「回数」を考慮して […] 頻度が週3回の場合、筋トレする部位を2分割すれば、各部位を中4日～中5日で7日間のあいだに2回筋トレすることができます。また3分割すれば、各部位を週1回の筋トレになりますが、セット数を多くして総負荷量を増やしたり、高強度テクニックを使って追い込むことが可能です。 今回は、週3回と週1回での筋トレの2パターンを想定してオーソドックスなメニューをご紹介します。初心者なら、このメニューで効率的に全身の筋肉に刺激を入れられるようになっています。 あわせて、その具体的な週3回のスプリットトレーニング実施方法(筋トレメニューの組み方)を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれに例示します。 この記事を読むとこんなことがわかります！ 読むとわかること ・トライセット法とは ・トライセット法の目的や効果 ・メニューへの取り入れ方 それでは解説していきます！ 【効果を上げる... 【効果を上げる筋トレ方法！】コンパウンドセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について. 筋トレメニューを増やす、自宅向けの器具を2つ紹介します。 チューブ; ダンベル . 筋トレを継続するためのポイント！ 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。 週3回ジムトレーニングプログラム【失敗した体験談】 初心者にオススメの筋トレメニューは、週3回が良いです。 毎日トレーニングする。 時間がないので週1回トレーニングするという 週4回の頻度で筋トレする方は、2分割のメニューで各筋肉を週2回トレーニングすると「筋肥大」「筋力アップ」に効果的です。部位を細かく分けるスプリットトレーニングが最適ではありません。本記事では、週4回の筋トレメニュー・具体的な筋肉部位の分け方を紹介します。 個人的には、筋トレは週5程度はしたいのですが、筋トレにどれだけ時間を使えるかは、人によります。 これから、ジムでバイトをするということもあり。初心者がもし、週3の筋トレで結果を出したいなら、どんなメニューを組むべきか、考えていきます。 自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介！お尻、脚、肩、ウエストに効くメニューや、効果的に筋肉を鍛えるための頻度や回数も解説します。自宅でのトレーニングでも理想の体づくりはできる！筋トレ初心者やダイエットしたい方も必見です。 4．床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回繰り返す . 今回は、筋トレ初心者におなじみの週3全身トレの話です。 筋トレを始めるのにあたって、どのようなメニューを組んだらいいのかというのは初心者なら誰もが悩むところですが、経験者から“最初は週3全身トレだろ”と当然のようにアドバイスを受けた人も多いかと思います。 筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。 腕立て伏せの種類とやり方 懸垂の種類とやり方 腹筋運動の種類とやり方 スクワットの種類とやり方 大胸筋のダンベルトレーニング 背筋群のダンベルトレーニング 三角筋のダンベルトレーニング 上腕のダンベルトレーニング 下半身のダンベルトレーニング 大胸筋のマシントレーニング 背筋群のマシントレーニング 三角筋のマシントレーニング 上腕のマシントレーニング 下半身のマシントレーニング 大胸筋のバー … 女性が自宅で筋トレをするポイント①頻度は週3〜4日. 今回はこんな悩みを抱えた方のために、自宅筋トレ歴10年以上の私が、ダンベルのみで行う週3回の自宅筋トレメニューをご紹介していきたいと思います！, この筋トレメニューは1回の筋トレが15～30分ほどで完了するので、時間がない方に非常におすすめです！, また、この記事では筋トレメニューの見方や筋トレの進め方を細かく解説していくので、筋トレ初心者の方にもわかりやすい内容となっています。, 今回は全身を週3回で鍛えますので、以下のようなスケジュールで筋トレを行っていきます。, 「〇曜日は忙しい」「決まった曜日に時間が取れるかわからない」という方は、このスケジュール通り行わなくても大丈夫です。, 今回の筋トレメニューはとにかく週3回の筋トレを行うことが大切ですので、やる曜日はいつでも構いません。, しかし、胸と肩、背中と腕、脚と腹という部位の組み合わせは、筋肉痛になる部位が重ならないように配慮して組んでいますので、できるだけ変えないようにしましょう！, それでは、ダンベルのみで行う週3回の自宅筋トレメニューを詳しくご紹介していきます！, 以上が筋トレメニューの詳しい内容になりますが、おそらく聞きなれない言葉がたくさん出てきたと思います。, 聞きなれない言葉の解説も含めて、筋トレ初心者の方でもわかるように、筋トレの具体的な流れとやり方をご紹介していきます。, 実際の流れを説明する前に、先ほど出てきた聞きなれない言葉と筋トレの基礎知識について簡単に解説します。, これら2つは、マッチョになるために非常に重要なことであり、今回の筋トレメニューの核となる部分ですので、初めて学ぶ方は内容をしっかりと理解するようにしてください。, まず初めにお伝えしておきますが、ただガムシャラに筋トレを行っても筋肉はつきません。, 筋肉をつけてマッチョになるためには、マッチョになるための強度で筋トレを行う必要があります。, ※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、8～12RMというのは「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。, マッチョになりたいのであれば、全ての筋トレにおいてこの強度を適用する必要があります。, もし、この強度よりも弱かったり、強かったりしてしまうと、自分が理想とするマッチョになることはできません。, ですので、筋トレを行うときは必ずここに書かれている重量や回数、セット数を意識するようにしてください！, 上記した内容の意味がよくわからない方は、以下に紹介する記事で詳しく解説していますのでそちらをご覧ください！, ここでは、先ほどご紹介した筋トレメニューの中に出てきた、トライセットとジャイアントセットという言葉について解説していきます。, 通常の筋トレだと、「腕立て伏せを10回やったら1セット」という感じで、1つの筋トレ種目のみを行いますが、トライセットやジャイアントセットは、「ダンベルフロアプレス10回、ダンベルフロアフライ10回、腕立て伏せ10回を休憩なしで連続して行ったら1セット」という筋トレ方法です。, これがもし、3種目を連続して行う場合だとトライセットと呼び、4種目以上を連続して行う場合だとジャイアントセットと呼びます。, これらの筋トレ方法は、短時間で筋肉に強烈な刺激を与えることができるため、今回の筋トレメニューに取り入れています。, 非常に疲れる筋トレ方法ではありますが、効果は抜群ですので頑張ってやり遂げましょう！, トライセットとジャイアントセットの詳しい解説は別の記事でも行っているので、「いまいちよくわからない」という方はそちらをご覧ください！, お待たせいたしました。これから筋トレの流れとやり方を詳しく解説していきたいと思いますが、今回は月曜日の筋トレメニューのみの解説となります。, 水曜日と金曜日の筋トレメニューに関しては、月曜日と同じような流れで進めることができますので、ここでは割愛させていただきます。, どちらの部位を鍛える時にも、トライセット法を用いているので非常に疲れると思います。, ですが、30分以内に終わる内容となっていますので、できるだけ最後までやり遂げるようにしましょう！, ただ、ストレッチをやりすぎるとケガのリスクが高まるので、体が十分にストレッチされたと思ったら、それ以上はやめておきましょう。, ストレッチが終わったら、次は胸の筋トレを最初に行うわけですが、筋トレを始める前には必ずウォーミングアップを行いましょう！, ですので、重たい重量でガッツリ鍛えるのではなく、これから行う筋トレ種目を軽く練習する感じで行ってください。, 例えば、胸の筋トレの場合、最初に行う種目がダンベルフロアプレスなので、ウォーミングアップではダンベルフロアプレスを軽い重量（※）で10～15回程度行います。, この時に、「正しいフォームで動作を行うことができているか？」「胸の筋肉に効いているか？」ということを意識するようにしましょう！, 今回の筋トレメニューではウォーミングアップが2セットとなっているので、ダンベルフロアプレスを軽い重量で10～15回程度行ったら休憩を1分間挟んで、もう一度、10～15回ほど動作を行ってください。, ※軽い重量とは、動作を15～20回ぐらい行える程度の重さになります。（15～20RM）, この筋トレメニューではトライセットを用いて筋トレを行うので、通常の筋トレとは流れが異なります。, 2．ダンベルフロアプレスが終わったら、休憩を挟まずにダンベルフロアフライを8～12回行う。, 筋トレを行う際のダンベルの重量については、この記事の「マッチョになるために必要な筋トレの強度について」で詳しく解説していますので、そちらを見て重量を設定してください。, また、ダンベルの重量は筋トレの最初から最後まで変えなくてもいいのですが、「それだとつらい！」という方は、次の種目を行う前に素早くダンベルの重量を下げてから次の種目を行ってもかまいません。, ただ、トライセットは休憩を間に挟まないことが重要ですので、ダンベルの重量を下げる時は可能な限り素早く下げるようにしましょう！, ここでの休憩時間は特に決まっていませんが、休みすぎると肩の筋トレをするやる気がなくなってしまうので、2～5分程度の休憩にしましょう。, 胸のウォーミングアップを行ったときのように、これから行う筋トレ種目を軽い重量で数回行います。, 肩の筋トレの場合、最初の種目がショルダープレスなので、軽い重量でショルダープレスを8～12回行い、それを2セットします。, ですが、疲労と筋肉痛を感じているということは、筋トレがしっかりと筋肉に効いている証拠ですので、あきらめずに続けてみてください。, 「体がつらい」「疲労と筋肉痛を早く回復したい」という方は、以下の記事で疲労を回復する方法をご紹介していますので、そちらをご参照ください。, おすすめのダンベルや失敗しないダンベルの選び方などは以下の記事で詳しくご紹介していますので、「まだダンベルを持ってない」という方はチェックしてみてください！, そのため、筋トレ初心者の方にとって少しハードな内容になっているかもしれませんが、これを継続することができれば確実に体は変わります。, ですので、自分が理想とするマッチョな体型になるために、ぜひ継続して筋トレを行うようにしてください！. 【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説 筋肉と筋トレについて正しく理解しよう 筋トレで成果を得るためには、筋トレを始める前に全身の主な筋肉についてしっかり知っておく必要がある。 筋トレは、メニューの順番を変えるだけで効果が大きく変わるほどメニューの組み方が重要なトレーニングだ。もし、筋トレを継続していても効果が見られなかったら、それはメニューの組み方が悪いのかもしれない。メニューの組み方を知って、効率よく筋トレを進めよう。 2ヶ月ちょいで15kg(最終的に3ヶ月で20kg、どれだけ太ってたの自分) 絞った時のメニューのメモです。 2,3日毎に1,2時間程度の時間を作れて、普段あまり運動をしていなかった人は効果があるハズ。 筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。 週二回目：下半身の筋トレメニュー. 筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介 … ⑦ケーブルクランチ：3セット. 頻度が週3回の場合、筋トレする部位を2分割すれば、各部位を中4日～中5日で7日間のあいだに2回筋トレすることができます。また3分割すれば、各部位を週1回の筋トレになりますが、セット数を多くして総負荷量を増やしたり、高強度テクニックを使って追い込むことが可能です。 筋トレを継続するためのポイント！ 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：3セット. 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 週2回の頻度での筋トレは、部位ごとに分けるスプリットトレーニングは効果なしです。効率的に大きくなるには、各筋肉週2回の頻度が必要です。つまり、週2回の筋トレは「全身法」で行うべきです。本記事では、週2回の筋トレメニュー例・具体的なスケジュールを紹介します。 筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。 この記事を読むとこんなことがわかります！ 読むとわかること ・筋トレメニューの組み方 ・間違った筋トレメニューの組み方 ・停滞期に入った時の対処法 【初心者必見！】マッチョになる筋... 【効果を上げる筋トレ方法！】トライセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について. 個人的には、筋トレは週5程度はしたいのですが、筋トレにどれだけ時間を使えるかは、人によります。 これから、ジムでバイトをするということもあり。初心者がもし、週3の筋トレで結果を出したいなら、どんなメニューを組むべきか、考えていきます。 1,000円ほどで買えますし、100円均一にもあるのでぜひ検討してくださいね。 【器具1】チューブ. また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、 筋肉が発達するメカニズム や、 筋トレの注意点 、 筋トレメニューの組み立て方 等、様々な点から解説します！ 筋肉が発達するためのポイントは3 … 本記事は、筋トレ初心者が週3回のジム通いでマッチョになるためのメニューを紹介します。普段仕事をしていたり学校に通っていりしたらトレーニングにさける時間って限られてますよね！本記事をしっかり読み、手順通りにトレーニングすれば週3回のジム通いで効率的に筋肉をつけられます。 今回は、週3回と週1回での筋トレの2パターンを想定してオーソドックスなメニューをご紹介します。初心者なら、このメニューで効率的に全身の筋肉に刺激を入れられるようになっています。 筋トレ週3のメニューを知りたいですか？本記事では週3のメニュー、週3回しかできない人向けの自宅筋トレ、プロテインを飲むタイミングなど網羅的に書いています。筋トレ週3メニューを知りたい方は必 … 本記事では、筋トレの週3ジムメニューを解説します。週3回の頻度で筋トレする場合に最適なのが「全身法」です。全身法は筋肥大・筋力アップに非常にメリットがあります。具体的な週3メニュー例をまとめているのでぜひご覧ください。 4．床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回繰り返す . この記事を読むとこんなことがわかります！ 読むとわかること ・トライセット法とは ・トライセット法の目的や効果 ・メニューへの取り入れ方 それでは解説していきます！ 【効果を上げる... 【効果を上げる筋トレ方法！】コンパウンドセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について. 全身を3つの筋肉グループにわける 上半身の押す筋肉群・上半身の引く筋肉群・下半身の筋肉群. 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：3セット. 週3～4回トレーニングをできる環境にあり、なおかつ各部位をガッツリ追い込みたいなら3分割のトレーニングがおすすめです。3分割のメニュー例私のおすすめは「押す動作＋引く動作＋下半身」の分割です。 メニューa：押す動作 メニューb：引く動作 週3回の場合は、筋トレできる日が多いので、 動作が似ている筋肉でメニューを組みます。 胸×上腕三頭筋×肩(前部) 押す動作のメインで働く 胸 と、その補助筋として働く 上腕三頭筋 と 肩の前部 を鍛えます。 全身を3つの筋肉グループにわける 上半身の押す筋肉群・上半身の引く筋肉群・下半身の筋肉群. せっかく日々筋トレに勤しんでも、正しいやり方でなければその効果は半減。どころか逆効果、なんてパターンも。苦労を無駄にしないために、6つのq＆aで筋肥大の仕組みをディープに学ぼう。 女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説 女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。 筋トレ週3のメニューを知りたいですか？本記事では週3のメニュー、週3回しかできない人向けの自宅筋トレ、プロテインを飲むタイミングなど網羅的に書いています。筋トレ週3メニューを知りたい方は必見です！ 本記事は、筋トレ初心者が週3回のジム通いでマッチョになるためのメニューを紹介します。普段仕事をしていたり学校に通っていりしたらトレーニングにさける時間って限られてますよね！本記事をしっかり読み、手順通りにトレーニングすれば週3回のジム通いで効率的に筋肉をつけられます。 最短最速で理想のボディをgetできる、筋トレbig3とは？ダンベルやバーベルなどの必要器具から、正しい順番、器具なしの自重トレーニング、自宅での筋肥大メニューまでを完全網羅。ダイエット効果も見込める筋トレbig3のみで、効率よくカラダを鍛えてみて！ ダイエット目的の筋トレは毎日やると逆効果かも！週3日くらいでok！その理由や、おすすめの筋トレメニューなど、効率よく筋肉をつけて痩せるためのポイントを解説します。「筋トレは苦手だけどダイエットしたい！」という人も必見です！ 一週間のうち6日を筋トレに充てました。 a～cのメニューを作成し、一日ひとつのメニューを3セット行っていきました。 週3～4回トレーニングをできる環境にあり、なおかつ各部位をガッツリ追い込みたいなら3分割のトレーニングがおすすめです。3分割のメニュー例私のおすすめは「押す動作＋引く動作＋下半身」の分割です。 メニューa：押す動作 メニューb：引く動作 筋トレについて完全に素人である筆者が筋トレを習慣化した場合の変化をお伝えいたします。 実際に行った筋トレメニュー. この記事を読むとこんなことがわかります！ 読むとわかること ・筋トレメニューの組み方 ・間違った筋トレメニューの組み方 ・停滞期に入った時の対処法 【初心者必見！】マッチョになる筋... 【効果を上げる筋トレ方法！】トライセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について. 筋トレの頻度の決め方 筋トレの頻度、週2回が効果的って本当？ 強度設定の次に考えたいのが、トレーニング頻度です。よく「トレーニングは休息が大事なので週2回がオススメ」といった話を聞きますが、これは本当なのでしょうか。
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