今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。無駄な労力をかけず、効率よくトレーニングをしていきましょう！ 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：2セット. 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。 まずは週 2 回を目標に 筋トレ開始から4週間目以降はこのメニューの組み方でした。 それまでは、2日に1度行っていましたが、 曜日を固定したほうが習慣になると考え、この組み方にしました。 現在もこのスタイルです。 毎日はしんどいなら週3日（月、水、金）くらいで、 1．【強度別】初心者から上級者まで鍛えられる一週間自宅筋トレメニュー. 【トレーナー監修】外出自粛のため、ジムへ行けずに筋トレができていない…という方も多いですよね。そこで今回は、家＆器具なしでできる自宅筋トレのメニューをまとめました。毎日10〜15分程度でできる内容になっているので、Day1からスタートしてDay7まで続けてください！ 女性向け筋トレの1週間のメニューをダイエットマニアがまとめてみました。この女性向け筋トレメニューで1週間ダイエットに取り組めば、痩せる体質になって体重もどんどん減っていくはずです。是非とも参考にして下さい。 週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー. 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 時間は最低20秒」「2. 自宅で細マッチョ！筋トレメニュー ②スクワット. 部位別のオススメ筋トレメニュー. 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 筋トレメニューまずは1週間!自重トレーニングで簡単に男らしい体に！ 2018/4/23 2018/4/29 筋肉 でも、筋トレは、自宅でも器具、道具を使わずに自分の体重を使って、つまり自重だけで簡単にできて、毎日コンスタントに続けることで驚くほどの筋肉増強の効果が期待できるんです。 効率的に筋トレメニューをこなして理想の体を作り上げるには、筋肉へのコンスタントな刺激が必要です。1週間という区切りは、理想の体を作り上げるためのメニューを設定するために理想的な区切りといことになります。 短くもなく、長くもなく、自重で無理なく効率よく出来るトレーニングメニューは1週間で組んでいくことで筋肉へも適度にコンスタントな刺激が与えられます。 毎週のコンスタントな自重筋トレメニューをこなすことの積み重ねが理想的な身体を作り上げていくのです。 1週間でも … 1．【強度別】初心者から上級者まで鍛えられる一週間自宅筋トレメニュー. 登山の為の筋トレは登山そのもので効果的ですが、一般の登山者ではそんなにしょちゅうは山行できません。スポーツ・ジムで専門家の指導を受けての筋トレもおすすめですが、ここでは自宅でも効果的に出来る筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを紹介して行きます。 一週間のダンベル筋トレメニュー！ メニューの組み方ですが、私の場合は1週間（七日間）の内、3回は筋トレしたいと考えています。. 理想ボディに近づく自重トレーニングを徹底解説。自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める筋トレメニューとは？高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに！ 初心者の方でも効果を実感できる自宅での筋トレメニューの組み方を、具体的な一週間3回のトレーニングプログラム(自重トレーニング＋ダンベルorトレーニングチューブ)として例示します。はじめて筋トレに取り組む方でも、本プログラ […] 最後に、ダンベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。 初心者の方でも効果を実感できる自宅での筋トレメニューの組み方を、具体的な一週間3回のトレーニングプログラム(自重トレーニング＋ダンベルorトレーニングチューブ)として例示します。はじめて筋トレに取り組む方でも、本プログラ […] スクワットは、下半身全体を鍛えるメニュー。 筋トレbig3のメニューの1つなので、筋トレをする中でとても重要な種目にもなります。 ②上半身プル系筋トレ＋体幹系筋トレ . 肉体改造を目指す筋トレ初心者の方へ、最短でモテる体を作るための筋トレメニューの4つをピックアップしています。自宅でも簡単に最短でモテる体を手に入れるための筋トレメニューや筋トレ方法を具体的に動画と解説を交えながら紹介いたします。 続いて、筋トレ中級者の女性向けに一週間のメニュー例を紹介します。 ジムで2回・自宅で2回筋トレを行う場合を想定してメニューを作成しましたので、あなたのライフスタイルにあわせて参考にして下さ … © 2021 uFit All rights reserved. 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。 自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介！お尻、脚、肩、ウエストに効くメニューや、効果的に筋肉を鍛えるための頻度や回数も解説します。自宅でのトレーニングでも理想の体づくりはできる！筋トレ初心者やダイエットしたい方も必見です。 自宅で簡単！「筋トレダイエット」1週間の宅トレメニューで今日からダイエットをはじめよう！ ダイエット食事 ダイエット運動 ダイエット方法 ダイエットお悩み 週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー. 筋トレの食事メニューはpfcバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。適切な量の栄養素を摂取することで、効率的に筋肉量を増加させることができます。 自宅で細マッチョ！筋トレメニュー ②スクワット. 女性が特に気になる3つの部位の筋トレメニューを紹介します。 ①臀部（おしり） ②大腿部（太もも） ③腹部（お腹まわり・ウエスト） 筋トレメニューを参考に、 自分に合った強度と回数ではじめてみましょう。 “筋トレ＋有酸素運動”で持久力を鍛える。ランナー向けサーキットトレーニングメニューを動画で解説; 世界初！持ち運べるジム「bodyboss2.0」で、好きなときにトレーニングしよう; トレーニングチューブで自宅筋トレ│上半身＆下半身を鍛えるエクササイズ 全身をバランスよく効率的に鍛えるには計画的にトレーニングメニューを組む必要があります。今回は1週間単位で筋トレメニューを組む必要性と、ジムでの筋トレメニューの組み方の参考例を月曜から日曜まで曜日ごとに紹介します。 ズボンがきつかったり腰に肉がついたり、最近そんなことが気になりませんか？男たるもの、引き締まったカッコいい体になってモテたいのではないでしょうか。そこで今回は、家で出来る筋トレについてお伝えいたします。モテる体作りのための参考としてください。 スクワットは、下半身全体を鍛えるメニュー。 筋トレbig3のメニューの1つなので、筋トレをする中でとても重要な種目にもなります。 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。無駄な労力をかけず、効率よくトレーニングをしていきましょう！ 具体的な一週間のダンベル筋トレプログラム例. 登山の為の筋トレは登山そのもので効果的ですが、一般の登山者ではそんなにしょちゅうは山行できません。スポーツ・ジムで専門家の指導を受けての筋トレもおすすめですが、ここでは自宅でも効果的に出来る筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを紹介して行きます。 1−1．まずはトレーニングに慣れよう！初心者・初級者編メニュー; 1−2．バランスと筋力を高める！中級者編メニュー; 1−3．自宅筋トレの最大強度！上級者編メニュー 目的に応じて部位を選択する」ということです。, 健康づくりの現場では安全第一で、傷害のリスクが少ないスタティックストレッチングが用いられることが多いようです。柔軟性の向上の効果に関してはスタティックストレッチングがダイナミックストレッチングに劣ることはないことがわかっています。パートナーストレッチングは補助者に高い技術を求められることが少なくないため、安全に実施するという観点からセルフスタティックストレッチングが勧められます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-007.html, 数多くのメリットがある筋力トレーニングですが、それらを手にするためには一定期間の継続が必須となります。このためには、適切なモチベーションの維持や成果が出るまでの期間を把握しておくことが重要です。, 一方、モチベーションが高く「速く成果を出したい」という気持ちが強すぎ、過剰な強度や頻度で筋力トレーニングを実施することで引き起こされるのがオーバーワークやオーバートレーニングです。このような状態に陥らないためには、適切なトレーニング頻度・強度・栄養の知識が大切です。, いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。, 重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。, チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。, フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも有効です。, バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。, この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。, マシンチェストプレスはジムマシンとしてはもっともポピュラーな種目で、大胸筋全体に有効です。, 大切な動作ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が弱いと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので留意してください。, また、グリップが肩より上になる状態で構えても肩関節に負担がかかります。セット前にシート高を調整してください。, なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。, バーベルベンチプレス(フラット)は、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果の高い、ベンチプレス系種目の基本となるトレーニングです。, ベンチに仰向けになり、80cm前後のグリップ間隔でバーベルシャフトを握り、肩甲骨をしっかりと寄せ、ややブリッジを作り、肩甲骨2点・臀部・足2点をベンチおよび床に着けて全身を安定させます。, 次に、肩甲骨を寄せたままバーベルをラックアウトし胸(みぞおち付近)の真上にバーベルを移動させます。, バーベルをみぞおちの真上に移動させたら、筋力でウエイトをコントロールしながらバーベルシャフトが胸につくまで下ろします。, バーベルシャフトが胸についたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。, ベンチプレスにおいては、肩甲骨を常に寄せたまま動作を行うことが非常に重要で、肩甲骨の寄せ方がゆるいと大胸筋に対して負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。, 腕立て伏せ片手腕立て伏せ膝つき腕立て伏せ斜め腕立て伏せ足上げ腕立て伏せディップスチューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーダンベルプレスダンベルフロアープレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライバーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスマシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインプレススミスマシンデクラインプレスケーブルフライケーブルクロスオーバー, 順手懸垂(プルアップ)は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。, 一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。, バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。, ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。, 腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。, ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。, 胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。, ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。, 胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。, バーベルデッドリフトには大きくは二種類のバリエーションがあり、それは以下の通りです。, いずれのスタイルにおいても、もっとも大切なフォームポイントは背中を丸めないことで、背中が丸まった状態で動作を行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので、十分に留意してください。, また、膝をつま先より前にださないこと、膝の向きとつま先の向きを揃えること、も膝関節保護のために重要です。, なお、背筋トレーニングとして広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷を加えるコツは、バーベルを引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることです。, 懸垂斜め懸垂バックエクステンションチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングダンベルローイングワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイング, パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。, この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。, なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。, 三角筋は効かせるのがやや難しい部位ですが、チューブアップライトロウは動作が比較的簡単な初心者向きの種目です。, 肘を前に出して動作を行うと三角筋前部に、肘を後ろに引いて動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。, ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目で、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。, 立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。, 肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。, マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に有効です。, バーベルショルダープレスは、三角筋の基本トレーニングと言える種目で、バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。, パイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せチューブショルダープレスチューブアップライトロウチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブローテーションダンベルショルダープレスダンベルアップライトロウダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズ, 逆手で行う逆手懸垂(チンアップ)は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。, このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。, 腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。, ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。, また、ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。, なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。, ただし、軌道が固定されているため上腕二頭筋を完全収縮させるためには、マシンのポジションをしっかりと調整する必要があります。, バーベルカールは上腕二頭筋の基本トレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。, また、バーベルカール系種目全てに言えることですが、バーベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。, 逆手懸垂チューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールダンベルカールコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールインクラインカールリーバースインクラインカールバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールケーブルカール, 逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。, ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。, 肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に分散されますので、肘の位置をしっかりと固定して行ってください。, また、前のめりになって体重をかけると、使用重量の割に効果が低くなります。真っ直ぐに立ち、肘から先だけの動作で行える重量設定をすることが大切です。, バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して有効です。, 肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。, ダイヤモンド腕立て伏せナロープッシュアップチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスバーベルフレンチプレスケーブルプレスダウンローププレスダウン, カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。, レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。, 足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。, ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。, クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。, サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。, ヒップリフトは腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。床に仰向けになった上体から、ゆっくりと腰を持ち上げていきますが。必要以上に腰を反らせる必要はなく、体幹が直線になる状態まで持ち上げるだけで十分に有効です。, クランチレッグレイズリバースクランチ四の字クランチカールアップチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストケーブルクランチ, シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。, やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。, ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。, もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。, また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。, なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1～2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。, バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。, 下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。, 腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。, 膝関節保護の観点から重要なポイントは、①膝をつま先より前にださないこと、②膝の向きとつま先の向きを揃えることです。, パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。, ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。, 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。, ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。, 膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が増加します。, バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。, 後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。, サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。, ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。, 骨盤を寝かせると内転筋群の膝寄りに、骨盤を立てると内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。, バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。, 伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。, スクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカールダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールスティッフレッグドデッドリフトバーベルスクワットフロントスクワットフロントランジマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-007.html. 今日のメニュー ベンチプレス 35kg20回 55kg3回 67.5kg10回×3 ショルダープレス 20kg20回 30kg3回 40kg7回 35kg10回 インクラインスミス 35kg10回×3 感想 ベンチプレスは記録更新しました。3セット目は特に緊張して手汗半端なくて不安でしたが気合いで上げることができました。次は70kgに挑戦したい … ダンベルトレーニングの自宅での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから厳選して詳しく解説するとともに、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。 ※本記事の記載内容は、当ジムでの指導実績に基づいています。 ②ダンベルレッグエクステン … 筋トレのメニューを作成したら、そのメニューを どのようなスケジュールで行うか を考えましょう。 一週間でのスケジュールを組み、4週間のうちのどこにどのメニューを行うのかを確認できるようにしま … このたびは、当サイトの筋力トレーニング情報ページをご来訪いただきまして誠にありがとうございます。, 当情報ページは、ウエイトトレーニングに興味を持たれた一般の方々に、我々が競技団体として蓄積してきた筋力トレーニングに対する知見をわかりやすく解説することで、バーベルトレーニング、ひいてはパワーリフティング競技により一層のご興味を持っていただくことを目的としています。, 筋力トレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。, なお、当サイトの筋力トレーニングに関する情報は、厚生労働省の管轄サイトである「eヘルスネット」の「身体活動・運動」および「栄養・食生活」に記載されている内容をエビデンスとし、また、その内容に準拠して記載しております。, 筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。, 自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。, なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。, ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。, このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。, なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。, 一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。, マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。, ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。, 全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。, 反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。, また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。, なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。, スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, なお、これから筋力トレーニングに取り組む初心者の方は、トレーニングの種類や方法だけでなく、事前にトレーニングで得られるさまざまなメリットを把握しておくことも大切です。, 筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。, 大胸筋：上腕を前方に押し出し閉じる三角筋：上腕を上・前・横・後ろに上げる上腕三頭筋：肘関節を伸展させる前腕伸筋群：手首関節を伸展させる腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる, 僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる広背筋：上腕を上・前から引き寄せる上腕二頭筋：肘関節を屈曲させる前腕屈筋群：手首関節を屈曲させる脊柱起立筋：体幹を伸展させる, 腸腰筋群：股関節を屈曲させる大腿四頭筋：肘関節を伸展させる下腿三頭筋：足首関節を伸展させる, 臀筋群：股関節を伸展させるハムストリングス：膝関節を屈曲させる内転筋群：大腿を内転させる, https://glint2.blogspot.com/2019/08/musclename.html, インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, ある重量を何回挙上(反復)できるかによって、最大筋力を推測するものがRM換算表です。RMとはRepetition Maxim(レペティション・マキシマム)、つまり最大反復回数のことで、例えば10RMとは10回上げられる重量のことであり、この数値から1RM(1回だけ上げられる重量)を推測することが可能です。, 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。, このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。, 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。, ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間, なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。, このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/Superrecovery.html, 筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2～4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2～4回の分割トレーニングを行うことが有効です。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/2timesmenu.html, https://glint2.blogspot.com/2019/09/3timesmenu.html, ①上半身の押す動作の筋肉②下半身の押す動作の筋肉③上半身の引く動作の筋肉④下半身の引く動作の筋肉, https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, 筋力トレーニングの成果を上げるためには、各トレーニング種目を実施する順番が大切で、これは対象となる筋肉の大きさと実施する種目の分類(コンパウンド種目｜アイソレーション種目)によります。, 筋力トレーニングを実施する順番として、まず優先するべき要素が「大きな筋肉からはじめ小さな筋肉を仕上げる」ということです。, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋のなかで、最大の体積を持つのは大腿四頭筋で、ついで広背筋です。また、筋肉グループとしての筋量は多い順に、①下半身の筋肉、②上半身の引く筋肉、③上半身の押す筋肉、④体幹の筋肉、になります。, このため、同日に複数の筋肉グループをトレーニングする場合の実施の順番は以下の通りです。, また、各筋肉グループを構成する筋肉の大きさとトレーニングの実施の順番は以下の通りです。, 筋力トレーニングの種目には大きく2種類があり、一つは複合関節種目(コンパウンド種目)、そしてもう一つが単関節種目(アイソレーション種目)で、それぞれの分類方法と実施の順番は以下の通りです。, 同時に複数の筋肉と関節を動かすトレーニング種目で、高重量を扱って大きな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいては先に実施します。, 単一の筋肉と関節だけを動かすトレーニング種目で、低重量で集中的に小さな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいてはコンパウンド種目の後に実施します。, 筋力トレーニングを安全に実施し、かつトレーニング成果を上げていくためには正しい呼吸方法も大切です。, 下記の記事では、筋力トレーニング時の一般的な呼吸方法について解説するとともに、競技でのウエイト挙上時によく使われる呼吸方法についても解説しています, ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：3セット, ②パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：2セット, ④チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：2セット, ⑤チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：2セット, ⑥チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：2セット, ③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：2セット, ⑤チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール：3セット, ③腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2セット, ④パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：1セット, ⑥チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：1セット, ⑦チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：1セット, ⑧チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1セット, ③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット, ⑤ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorチューブレッグカールorダンベルレッグカール：3セット, ⑥チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール：3セット, ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2～3セット, ④チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ：2～3セット, ①バーベルベンチプレスorマシンチェストプレスorスミスマシンベンチプレス：2～3セット, ④バーベルインクラインベンチプレスorバーベルリバースグリップベンチプレス：1～2セット, ②ブルガリアンスクワットorダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルフロントランジ：1～2セット, ①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：2～3セット, ②チューブデッドリフトorチューブローイングorダンベルデッドリフトorダンベルローイング：2～3セット, ①バーベルデッドリフトorTバーローイングorスミスマシンデッドリフト：2～3セット, ①パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：orダンベルアップライトロウ：2～3セット, ④チューブフェイスプルorダンベルリアラテラルレイズorダンベルフェイスプル：1～2セット, ⑤ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorリーバースグリップダンベルプレス：2～3セット, ⑥チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1～2セット, ⑧チューブハンマーカールorダンベルハンマーカールorダンベルサイドカール：1～2セット, ①バーベルショルダープレスorマシンショルダープレスorスミスマシンショルダープレス：2～3セット, ②バーベルアップライトロウorスミスマシンアップライトロウorケーブルアップライトロウ：1～2セット, ④バーベルフェイスプルorケーブルリアラテラルレイズorケーブルフェイスプル：1～2セット, ⑥バーベルフレンチプレスorケーブルプレスダウンorケーブルキックバック：1～2セット, 筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。, 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。, また、より具体的な一週間の部位分割プログラムについては下記ページをご参照ください。, 下記の記事では、筋力トレーニングを実施する時間帯(朝・昼・夜)それぞれのメリットについて解説するとともに、食事とトレーニングのタイミングについても解説しています。, 下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニング、男性のバルクアップトレーニングそれぞれのケースで解説しています。, 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」＝「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。, 筋力トレーニングに使用する用品類(個人装備品)のなかでも、特に重要なものがトレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、パワーグリップです。, パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。, 下記の記事では、ギアの特性について、パワーリフティング競技規定および世界パワーリフティング協会(IPF)公認品製作所による記載を参照しつつ解説しています。, 総合的な運動プログラムを組む場合に大切なのが、筋力トレーニングと有酸素運動の順番ですが、これはトレーニング目的や熟練度によっても変わってきます。, 下記の記事では、無酸素運動である筋力トレーニングと有酸素運動の順番・組み方について、筋肥大目的とダイエット目的それぞれに有効な実施方法を解説しています。, 下記の記事では、筋力トレーニングの対象となる全身の主要な筋肉、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスのストレッチ方法を解説するとともに、ストレッチをトレーニング前・中・後それぞれに行う意味についても解説しています。, スポーツや医療の分野においてストレッチ（英: stretching）とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある。, ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 呼吸を止めないように意識する」「5. そこで、1週間の筋トレメニューを作ると効率的に一週間筋トレをすることできます！ メニューの基本は、「1日の筋トレ項目は少なくする」です。 ここで、例を出してみましょう。 1−1．まずはトレーニングに慣れよう！初心者・初級者編メニュー; 1−2．バランスと筋力を高める！中級者編メニュー; 1−3．自宅筋トレの最大強度！上級者編メニュー 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 【トレーナー監修】「自重トレーニングの効果をあげる5つのポイント」「おすすめの自重トレーニング14選」「自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ」を紹介。また、1週間の筋トレメニューも紹介するので、計画的に身体を鍛えていきましょう！ 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 部位別のオススメ筋トレメニュー. 筋トレを何曜日にやるか計画を立てていますか？ 土日休みの人、水曜休みの人、毎日がエブリデイの人など一週間における仕事や学校と休みのバランスは違うと思いますが、 もし、土日休みだと考えた時に … ②ダンベルレッグエクステン … 筋トレメニュー 週4回 週4回行う場合は、 ある程度小さな部位も鍛えていきましょう。 メニュー方法は、1週間ごとに変えることもできます。 1週間のトレーニングサイクルはこちらです。 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。 毎日10〜15分程度でできる内容になっているので、Day1からスタートしてDay7まで続けてください！, 今回まとめたスケジュールの種目を全て行う必要はないので、必要に応じて休みを入れながら、ご自身のペースで「継続」できるように続けましょう！, "持ち運びができない"という不便さを解消した、uFitコンパクトフォームローラーを開発しました。収納スペースもいらないため、自宅での使用にも便利です。極上のマッサージをいつでもどこでも簡単に。割引価格にて先行予約販売中！先着順のためお急ぎください！. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 理想ボディに近づく自重トレーニングを徹底解説。自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める筋トレメニューとは？高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに！ ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 ダンベルトレーニングの自宅での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから厳選して詳しく解説するとともに、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。 ※本記事の記載内容は、当ジムでの指導実績に基づいています。 筋トレ開始から4週間目以降はこのメニューの組み方でした。 それまでは、2日に1度行っていましたが、 曜日を固定したほうが習慣になると考え、この組み方にしました。 現在もこのスタイルです。 毎日はしんどいなら週3日（月、水、金）くらいで、 自宅でも取り組め、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効なのがダンベルトレーニングです。そのトレーニングメニューを筋肉部位別に解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方も例示します。 女性が特に気になる3つの部位の筋トレメニューを紹介します。 ①臀部（おしり） ②大腿部（太もも） ③腹部（お腹まわり・ウエスト） 筋トレメニューを参考に、 自分に合った強度と回数ではじめてみましょう。 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。 まずは週 2 回を目標に なので、 筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日 を入れる感じになります。 参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。 自宅でも取り組め、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効なのがダンベルトレーニングです。そのトレーニングメニューを筋肉部位別に解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方も例示します。 筋トレメニュー 週4回 週4回行う場合は、 ある程度小さな部位も鍛えていきましょう。 メニュー方法は、1週間ごとに変えることもできます。 1週間のトレーニングサイクルはこちらです。 続いて、筋トレ中級者の女性向けに一週間のメニュー例を紹介します。 ジムで2回・自宅で2回筋トレを行う場合を想定してメニューを作成しましたので、あなたのライフスタイルにあわせて参考にして下さ … 【筋トレメニュー】自宅で一週間！自重トレーニング 【肩の筋トレメニュー】効果的な鍛え方・オススメの5種目！ ダンベル筋トレ・背中を鍛えるなら外せない3種目！ 自宅ダンベルで魅力的な胸筋を鍛えるメニューはこれ！ 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 筋トレにおすすめのナッツ&アーモンド11選！トレーニングに最適な食べるタイミングとは, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, 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